1. Oatmeal
Tinggi kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang lambat diserap tubuh. Serat larut oatmeal yaitu beta-glukan, mampu menurunkan kolesterol dan menyehatkan jantung. Oatmeal instan bernutrisi tinggi bisa didapatkan di swalayan/ supermarket dalam kemasan kecil atau sachet dengan harga yang masih terjangkau untuk beberapa kali saji.
2. Kentang
Kentang biasa digoreng atau dibuat keripik yang kurang sehat. Cobalah konsumsi kentang rebus tanpa mengupas kulitnya karena tinggi karbohidrat, vitamin (C dan B ) dan potassium. Dengan harga yang sangat murah (sekitar 3 ribu rupiah/kg), kentang baik untuk pencernaan karena mengandung serat oligosakarida. Selain kentang, ubi rambat juga lebih banyak mengandung betakaroten sebagai antioksidan.
3. Beras Merah/ Coklat
Tidak semahal beras putih, beras jenis ini lebih baik untuk Anda. Rendah lemak, tinggi protein, tinggi serat, bebas gluten, serta sumber karbohidrat kompleks yang baik dan lambat diserap tubuh. Mengandung makromineral seperti mangan, fosfor, magnesium, dan kaya vitamin B kompleks. Beras merah juga memiliki rasa khas yang lebih nikmat.
4. Kacang Tanah
Kacang memang mengandung lemak tinggi, tetapi merupakan lemak baik (lemak tak jenuh tunggal dan ganda) yang berfungsi mengatur kolesterol dalam darah. Merupakan sumber asam lemak esensial, protein, vitamin E dan B kompleks. Karena padat nutrisi, Anda tidak perlu mengkonsumsi terlalu banyak.
5. Tempe
Tempe merupakan makanan rakyat yang murah tetapi kaya nutrisi. Isoflavon yang terkandung pada tempe mampu menghambat penuaan dini dan sumber antioksidan yang mampu mencegah kanker. Selain itu tempe merupakan sumber protein yang mudah dicerna, kaya arginin dan glutamat untuk pembentukan dan pemulihan otot. Vitamin B yang lengkap dalam tempe membantu proses metabolisme karbohidrat menjadi energi.
6. Tahu/ Tofu
Sebagaimana tempe, tahu/ tofu sudah menjadi makanan rakyat yang sangat terjangkau sekaligus bernutrisi tinggi dan kaya protein. Tahu/ tofu mengandung mineral kalsium, selenium, mangan, fosfor dan zat besi tinggi, yang penting untuk kestabilan sirkulasi darah. Tahu/ tofu juga rendah lemak, kolesterol, dan garam serta cocok untuk berbagai masakan.
7. Kacang Merah
Kacang merah tergolong kacang polong, satu keluarga dengan kacang hijau, kacang kedelai, kacang tolo, dan kacang uci. Jenisnya ada red bean, kacang adzuki (kacang merah kecil), dan kidney bean (kacang merah besar). Kacang
merah tinggi protein, kaya asam folat, kalsium, karbohidrat kompleks, dan serat (dapat menurunkan kadar kolesterol darah). Kadar indeks glikemik yang rendah menurunkan risiko diabetes.
8. Buncis
Buncis merupakan sayur yang kaya kandungan protein dan vitamin, membantu menurunkan tekanan darah serta menjaga metabolism gula darah sehingga cocok dikonsumsi penderita diabetes atau hipertensi. Kacang buncis juga terbukti mengandung serat dan enzim yang dapat membantu menurunkan berat badan. Dapat Anda temukan di pasar tradisional dengan harga sangat murah.
9. Brokoli
Sebonggol kecil sayuran kaya nutrisi ini bisa Anda beli seharga beberapa ribu saja. Brokoli terkenal mengandung vitamin C, K, A, B6, dan folat yang tinggi. Juga kaya mineral mangan dan potassium. Selain fibernya tinggi, brokoli juga mengandung phytonutrients, senyawa glukorafanin dan isotiosianat yang berkhasiat sebagai antikanker.
10. Wortel
Selain berkadar air tinggi, wortel kaya berbagai vitamin dan mineral terutama vitamin A, K, C, betakaroten dan fiber. Kandungan vitamin A yang sangat tinggi baik untuk menjaga kesehatan mata. Beta-karoten juga baik untuk menghambat degenerasi penglihatan.
11. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau terbaik yang mengandung vitamin K dan A dalam kadar sangat tinggi, folat, vitamin C, B6, dan E, riboflavin, serta beta-karoten. Bayam juga kaya mineral mangan, magnesium, besi, dan kalsium sehingga berkhasiat mencegah anemia dan osteoporosis. Bayam juga mengandung antioksidan untuk menghambat penuaan. Dengan harga yang supermurah (sekitar seribu rupiah/ikat) jadilah sehat seperti Popeye si Pelaut.
12. Kubis/ Kol
Kubis segar kaya akan vitamin (A, beberapa B, C, dan E). Kandungan vitamin C mampu mencegah sariawan akut. Mineral yang banyak dikandung adalah kalium, kalsium, fosfor, natrium, dan besi. Kubis segar juga mengandung sejumlah senyawa perangsang pembentukan glutation, zat yang diperlukan untuk menonaktifkan zat beracun; melindungi mata, sistem syaraf pusat, dan kekebalan tubuh; membantu pengubahan karbohidrat menjadi energi; dan mencegah oksidasi lemak.
13. Telur
Dengan harga sekitar seribu rupiah/butir, jadikan telur sebagai makanan serbaguna kaya protein. Telur merupakan sumber protein albumin tertinggi yang mudah diserap untuk perbaikan sel-sel tubuh, kaya lutein yang mampu menghambat degenerasi penglihatan, dan lesitin untuk kesehatan otak. Kandungan protein dalam telur matang hampir dua kali lipat dapat diserap tubuh daripada telur mentah jika dikonsumsi. Namun kurangi konsumsi kuning telur karena kolesterolnya tinggi.
14. Sarden
Sarden sering digunakan sebagai pizza topping, sangat lezat dan bernutrisi tinggi. Sarden kalengan lebih terjangkau daripada sarden segar utuh. Meski sarden kalengan berukuran kecil tetapi cukup untuk satu sajian makan bernutrisi tinggi. Sarden mengandung protein tinggi, asam lemak esensial, kalsium, besi, selenium, fosfor, vitamin D dan B. Sarden memiliki posisi rendah dalam rantai makanan, sehingga rendah kontaminasi merkuri.
15. Dada Ayam
Harga sekilo dada ayam memang sedang naik, tetapi Anda hanya membutuhkan 1-2 potong saja untuk satu sajian makan. Dada ayam merupakan makanan utama yang disarankan dalam menu makan fitness mania. Dada ayam mengandung 19 jenis protein dan asam amino yang tinggi untuk pembentukan otot dan mencukupi kebutuhan harian protein.
16. Yoghurt atau Susu Rendah Lemak
Harga susu memang melambung tinggi, tetapi harga satu kemasan kecil susu rendah lemak atau yoghurt tidaklah mahal. Susu rendah lemak atau yoghurt kaya protein kasein lambat cerna, vitamin A dan D, niasin, dan kalsium yang memperkuat tulang.
17. Susu Kedelai
Sari dan susu kedelai berharga lebih terjangkau daripada susu sapi. Susu kedelai dikenal bebas laktosa dan koleterol, serta rendah lemak (cocok untuk vegetarian dan penderita alergi laktosa). Susu kedelai kaya dengan isoflavon, genistein, dan daidzein yang merupakan senyawa antioksidan pelawan radikal bebas penyebab kanker. Susu kedelai juga kaya serat larut untuk melancarkan pencernaan dan fitoestrogen (sumber hormon estrogen) yang baik untuk wanita.
18. Alpukat
Sebuah alpukat setiap hari sangat menyehatkan untuk Anda. Selain harganya murah, alpukat mengandung sejuta nutrisi diantaranya asam lemak esensial yang tinggi (Omega-3 dan Omega-6, dan phytosterols), serat, vitamin (C, K dan folat) dan mineral. Alpukat mampu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan kulit. Bagusnya lagi, alpukat bebas kolesterol dan rendah sodium.
19. Apel
Apel bukan lagi makanan yang mahal, mudah didapatkan dan dibawa, siap dimakan kapan saja, serta berasa lezat dan segar. Apel merupakan sumber pektin, serat larut yang dapat mengurangi kolesterol. Apel merupakan sumber vitamin C dan serat. Selain mengandung antioksidan, Apel juga memiliki asam malat yang membantu metabolisme dan penyediaan energi tubuh.
20. Pisang
Sebagai tanaman tropis, sesisir pisang bisa Anda beli dengan harga terjangkau. Pisang kaya mineral mangan dan potassium, tinggi serat, serta sumber vitamin B6 dan C. Pisang memberikan energi dan kalori yang pas untuk memulai aktifitas atau sebagai camilan saat Anda lapar.
21. Pepaya
Buah khas tropis yang murah ini rendah gula dan kalori, tinggi vitamin C, A dan folat, kaya mineral potassium, serta berserat tinggi. Selain vitamin C, pepaya juga mengandung enzim papain, pektin, dan karoten yang berfungsi sebagai antioksidan. Pektin juga dapat mengatasi masalah pencernaan, sembelit dan susah buang air kencing. Jus pepaya berkhasiat mengobati luka lambung dan mencegah panas dalam.
22. Pear
Meski termasuk buah impor, namun sekilo asian pear bisa Anda beli seharga sekitar sepuluh ribu rupiah. Pear menempati posisi kedua buah paling berserat setelah prem. Pear kaya vitamin (B2, C, dan E1), mineral tembaga dan potassium. Pear juga sangat baik mencegah panas dalam. Bahkan jus pear dimanfaatkan sebagai jus pertama bagi bayi karena bersifat antialergi.
23. Teh Hijau
Jika Anda akan membeli teh (kemasan celup maupun tubruk), pilihlah jenis teh hijau. Teh hijau kaya polyphenols, yaitu senyawa katekin dan tannin, jenis antioksidan terkuat yang mencegah penuaan sel-sel tubuh dan melawan sel-sel kanker. Teh hijau juga membantu meningkatkan konsentrasi dan memaksimalkan pembakaran lemak menjadi energi saat kita berolahraga. Jadi minum teh hijau akan menjaga segala aspek kesehatan.
24. Kopi
Kopi sering diklaim tidak sehat, penyebab penyakit jantung dan kanker. Padahal tidaklah demikian bila Anda tidak berlebihan dalam mengkonsumsinya dan memilih waktu yang tepat. Kopi merupakan hasil olahan fermentasi biji kopi yang mengandung kafein untuk menambah tenaga, konsentrasi, fokus, dan sebagai antioksidan penangkal radikal bebas. Konsumsilah di pagi hari sebelum beraktifitas atau sebelum berolahraga.
25. Tauge
Jangan sepelekan makanan yang satu ini. Tauge segar mengandung enzim aktif yang dapat diserap tubuh dengan mudah dan dapat mempercepat pertumbuhan sel-sel sehat. Selain itu, tauge kaya vitamin E yang baik bagi kulit dan dapat meregenerasi sel-sel mati.
0 komentar:
Posting Komentar